Рост мышц - процесс не непростой. Но для пуска роста мышц необходимо обладать кое-какими познаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку и рассказывать почему не растут мышц. Я просто расскажу для вас, как вынудить ваши мускулы быстро расти.
До того как вы идете в тренажерный зал, вы должны верно осознавать, для чего вы туда идете. Для того чтоб мускулы росли необходимо отдать им для этого причину. Ежели вы идете на тренировку без заблаговременно разработанной стратегии, либо вы идете на тренировку просто потаскать железо, то навряд ли у вас что-то выйдет. Опосля каждой тренировки вы должны обеспечить мускулам причину для роста, а для этого необходимо соблюдать последующие правила:
1.Не тренируйте наиболее 2 частей тела в один день/тренировку.
Проработка менее 2-ух частей тела за тренировку - чрезвычайно принципиальный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психическую активность на высоте. А опытным атлетам необходимо прорабатывать лишь одну часть тела на тренировке. Запомните это чрезвычайно принципиальное правило.
2.Тренировка не обязана продолжается наиболее 40 минут.
Это также чрезвычайно принципиальное правило. Вы совершаете тяжелейшую ошибку, ежели тренируетесь наиболее 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко понижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря собственной высочайшей интенсивности. Так опосля 40 минут тестостерон в крови резко падает.
3.Не делайте наиболее 6 подходов на одну мышечную группу.
Каждый рабочий подход истощает ваши био ресурсы, без которых рост мышц не возможен. Потому берегите свою энергию. Это правило также чрезвычайно принципиально.
4.Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе.
Это правило также чрезвычайно принципиально для удачной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы сможете сделать более 7 не наиболее 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила втянет в работу наибольшее количество мышечных волокон.
5.Меж рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минутки.
Чрезвычайно принципиально отдать мускулам восстановится к последующему подходу. Но не стоит забывать, что каждый человек имеет персональную скорость восстановления. Неким людям не хватает и 5 минут для восстановления к последующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
6.Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней.
На данный момент речь пойдет про восстановление. Опосля тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, потому опосля тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это означает, что мускулы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах опосля тренировки. 1-ые 12-24 часа ваши мускулы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это означает, что организм восстанавливает утраченную энергию. И лишь позже начинается рост мышечных волокон. Потому нужно отдать мышце на сто процентов восстановится к последующей тренировке. Ежели вы новичок либо имеете маленький опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый 4-ый день. Ежели у вас за плечами более одного года занятий ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Фактически чем посильнее и больше стают ваши мускулы, тем подольше им необходимо времени на восстановление. Потому равномерно повышайте период восстановления.
7.Каждые 10 недель берите недельку отдыха.
Для обеспечения наибольшего роста мышц каждые 10 недель вы должны брать недельку отдыха. В такую недельку прекращайте тренировки. В такую недельку мускулы вроде бы чинят себя. Почти все люди испытывают ужас перед прерыванием занятий. Они боятся утратить форму. Но боятся тут нечего. Опосля таковой недельки вы вернетесь в зал существенно посильнее и массивнее.
8.Питание.
Это чрезвычайно принципиальная тема, потому что без правильного питания вы не добьетесь роста мышц. Важнейший элемент для роста мускулатуры это калории. Калории это энергия, которая нужна для занятий и для восстановления. Белки это строительный материал для ваших мускул. Мышечная ткань - это большой резервуар, накапливающий белок. И ежели в организме не достает этого вещества, тогда ваше тело, при необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, непременно, негативно скажется на росте ваших мускул. Вы всегда должны поддерживать белок в крови, а для этого нужно каждые 3 часа заправлять организм белком. Вот источник неплохого белка: мясо, рыба, молоко, яичка. Углеводы необходимы как источник гликогена - горючего, снабжающего энергией мускулы. Вода - чрезвычайно принципиальный элемент для роста мускулатуры. Выпевайте более 2 л. воды в день. Не запамятовывайте про витамины и минералы. Из всех витаминов - витамин С является важнейшим. Из вышесказанного можно сделать последующие выводы: Ешьте нередко, ешьте много, ешьте разнообразно. Но сильно не переедайте. Не надо обжиратся до утраты сознания.
9.Психическая концентрация.
Помните, тренировка в тренажерном зале - это не только лишь физическое напряжене, да и умственное. При виполнении упражнения ви должны концентрирыватся в каждом повторении, над каждым движением. Чтоб тренировка была по истине действенной, вы должны работать на очень высочайшем уровне умственной концентрации. На тренировке думайте лишь о грядущей работе.
10.Упражнения.
Самые действенные упражнения это базисные. Вот список базисных упражнений, которые должны быть в вашей програмке: Жим лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим гантелей сидя, Приседания, Становая тяга, Тяга к поясу сидя на тренажере, Подтягивания на перекладине.
|
