С пришествием первых заморозков сам Бог повелел пойти разогнать кровь и расправить косточки в спортзал. Трудности у всех различные - кому-то нужно изрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше приметных мускул. О аэробных тренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечной массы разговор начинаем на данный момент.
Незначительно истории
Литература достероидной эры, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их заслуги в деле наращивания массы тела выдающимися, ну и мы в те дальние годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.
В нашем архиве можно отыскать сведения о атлетах, которые смогли существенно повысить собственный вес: Бак Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и т.д.
Эти результаты достигались, кроме томного тренинга, при помощи водянистой еды: она отлично переваривается, устраняет желудок от механического труда, просто приготовляется и может содержать высокопитательные концентраты не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите, что в те годы не было никаких протеинов и аминокислот
Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут с помощью водянистой еды такового состава: 50% измельченной скумбрии или другой малокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла, 10% растительного масла, несколько яиц и незначительно меда. С помощью таковой еды и большого тренинга в 1951 году Артур Герберт (Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 кг (68 граммов раз в день), подняв собственный вес со 108,0 кг до 134,5 кг.
Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Но уже они показывали, что с помощью пригодной еды и соответственной тренировки своим весом можно манипулировать в умопомрачительной степени.
Подтверждением, наиболее близким нашему духу, быть может карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall), ставшего (по сути) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 лет при росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил навести на увеличение собственного веса для побития глобальных рекордов в тяжеленной атлетике в супертяжелом весе. Рэндол съедал раз в день 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренился чрезвычайно медленными подходами - максимум по 5 повторений, с чрезвычайно огромным весом, к примеру, делал полуприседы с 952,5 кг либо становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таковых занятий Рэндол повысил вес собственного тела до 181,5 кг, но ему не удалось побить мировые рекорды. После чего Рэндол, будучи на уникальность разумным человеком, изменил методику занятий на культуристическую, ограничил прием еды и за 32 месяца понизил вес собственного тела до 83 кг. Продолжая чисто культуристический тренинг, он снова повысил вес тела до 100,5 кг и с сиим весом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: Склад ума
Естественно, для фуррора в объемном тренинге вы сначала должны обладать определенными познаниями, умением ставить впереди себя правильные, разумные цели, выбирать надлежащие способы их реализации, не поддаваться угрозы следования всераспространенным легендам и заблуждениям. Чрезвычайно важны - волевые свойства. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Настойчивость значит, что вы не должны пропускать тренировки и есть лишь рекомендованную еду совместно со всеми необходимыми добавками. Ежели вы рассчитываете на суровый итог, то тренинг с отягощениями - это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание - это не чередование поста и обжорства.
Проанализируйте вашу тренировочную програмку. Согласуется ли она с теми програмками, которые рекомендуются неплохими спецами по тренингу? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически верно ради заслуги специфичных результатов? Понимаете ли вы, как получить наибольшие результаты от упражнения, до того, как отрешиться от него, либо вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в их до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете достигнуть? Ежели у вас нет верно очерченного пакета целей, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его вариант.
Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную програмку? Понимаете ли вы, какие продукты самые фаворитные для роста мышц? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной програмкой, которой вы следуете? Какой каждодневный калораж требуется вам, чтоб вы набирали либо сбрасывали вес?
В конце концов, принципиально психологическое отношение ко всему тому, что соединено с наращиванием массы. Для вас следует закончить нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только лишь с находящимися рядом людьми, да и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и положительное состояние вашей психики, ибо как уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психологические и мыслительные процессы, так же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за мышечный рост. Любые стрессы ведут к потере мышечной массы, потому почти все атлеты перед соревнованиями уединяются, уезжают трениться в иной город (Ли Хэйни), а Арнольд перед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ
Сначала - Базисные УПРАЖНЕНИЯ
Сначала, вы должны твердо уяснить связь меж силой и мышечными размерами: чем больший вес вы сможете подымать на разы, тем больше стают мускулы. Потому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задачка роста тренировочных весов.
Вы должны становиться посильнее сначала в базисных упражнениях. Базисные упражнения - это «самые простые» упражнения со вольными весами (штангой, гантелями, своим весом) без использования тренажеров. К базисным упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и тела), на голень, на предплечья и шейку. Изюминка базисных упражнений - включение в работу сразу почти всех мускул и мышечных групп, как больших, так и маленьких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той либо другой степени изоляции мускул.
Так как запасы энергии в организме ограничены, для вас необходимо выбирать, на что растрачивать энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на мелкие, медлительно растущие мускулы, а сконцентрироваться на больших мышечных группах, которые располагают огромным потенциалом роста - бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга издавна доказал, что работу над большими мышечными группами лучше вести при помощи базисных упражнений, ежели применять совокупа изолирующих упражнений (в тренажерах) для огромных и малеханьких мышечных групп.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ - База РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Одним из главных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некое понижение количества (массы) белков работающих мускул, но опосля тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и - при определенных критериях - суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований считать, что мускулы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мускулы растут лишь в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает только тогда, когда в принимаемой еде довольно веществ, которые организм может применять для лишнего синтеза белковых соединений. Внушительно подтверждено также, что долгая, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной либо экспандером, не вызывает существенных конфигураций в белках мускул во время тренировки не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Итак, для стимуляции роста мышечной массы нужно учесть последующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должны быть довольно большими. Фаворитные результаты достигаются применением таковых весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в крайних 1-2 повторениях.
2. Не следует использовать отягощения, с которыми вы способны выполнить лишь 1-3 повторения. Внедрение максимально огромных рабочих весов понижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это понижает эффект тренировочного действия на мускулы.
3. Тренировка не обязана преобразовываться в изнурительную работу. Тренировка становится действенной лишь в этом случае, когда ее продолжительность не превосходит полутора часов, часто хватает и наименьшего времени. Лишная продолжительность занятий вместе с их лишней частотой приводят к перетренированности, другими словами к полному торможению всего тренировочного процесса, но при всем этом таковая стратегия планирования тренинга относится к более всераспространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, практически навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они демонстрировали рекордные результаты - и это опосля почти всех лет застоя!
4. В занятия врубаются базисные упражнения на более принципиальные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до нужного уровня тренированности.
5. Перебегать к упражнениям, развивающим еще одну мышечную группу, следует лишь выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Сразу чередовать упражнения для различных мышечных групп не рекомендуется.
6. Интервалы отдыха меж подходами стают очень необходимыми, когда вы тяжело тренируетесь; при всем этом наблюдается естественная тенденция отдыхать подольше и подольше с каждым следующим подходом. Ежели вы - силовик, то это превосходно, но цель культуриста - увеличивать мышечный вес, потому следует делать ограниченные паузы для отдыха меж подходами: менее 90 секунд независимо от веса отягощений!
КАК Нередко СЛЕДУЕТ Трениться?
Треньтесь не почаще 3-х, а иногда и 2-ух раз в недельку.
Три занятия в недельку разрешают в вольные дни отдохнуть не только лишь мускулам, да и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это содействует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Конкретная прибавка массы происходит конкретно в эти дни.
Четыре занятия в недельку разрешают наиболее массивно и акцентированною повлиять на мышечные группы. Атлет может допускать большее обилие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая наиболее активное раздражение мускул, просит и поболее обмысленного восстановления и отдыха, но сначала следует отметить, что она - не для новичков!
Бесполезно прибегать к спец объемному тренингу, не пройдя исходный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ просто «сдохнет» через две недельки. Перебегать к хоть какой спец програмке можно лишь исчерпав все методы рядового, обыденного действия на мускулы. И еще: даже самые бывалые, интернационального класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку кг мускул, обращаясь к обычным, проверенным временем програмкам. К огорчению, я встречался со почти всеми людьми, которые наивно считали, что издавна перескочили через предел необходимости работать в базисном режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с хоть каким атлетом хоть какого уровня и по хоть какой из таковых программ, и они усвоют снова, что принципиально не то, ЧТО ты проделываешь, а в котором режиме, другими словами КАК проделываешь!
Для тех атлетов, которые в особенности тяжело набирают мышечную массу, можно советовать еще большее сокращение размера занятий!
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ
Тема более широкая, чем вопросцы правильного тренинга. В прошлых номерах журнальчика освещались почти все нюансы правильного питания, потому тут остановимся лишь на важнейшем.
Отрегулируйте вашу диету так, чтоб ее калорийность минимум на 400 калорий в день превосходила базисные потребности организма.
Повышайте размер (калорийность) сбалансированной высококачественной еды до того времени, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии постоянной. Этот обычный практический прием практически никогда не обманывает.
Питаться следует нередко, малеханькими порциями в процессе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить лишь 30-40 граммов белка еды. Я рекомендую минимум 4-5 приемов еды в день (три главных приема еды, а меж ними - протеиновый либо энергетический коктейль).
В особенности принципиально обеспечить потребность организма в белке (до 2-3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), также понизить потребление жирной еды. Сейчас, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30-40 годов назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы есть всего только как «добавки», и ничем другим быть не могут. Они не подменяют базисного неплохого питания! В то же время одна лишь «обычная» еда без специализированных добавок не сумеет обеспечить ваши специальные потребности.
Опасайтесь всех товаров из белоснежной муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь заместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яичках, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежайшие фрукты, орешки, сухофрукты, семена. Держитесь подальше от белоснежного хлеба, макарон, жареного картофеля и остальных ядовитых веществ в упаковках.
Советую особенное внимание направить на доп прием витамина В6, так как конкретно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Наращивайте свой вес равномерно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.
Не добавляйте к собственному весу наиболее 900-1500 г в недельку, и поболее чем 4-6 кг за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем другим, как жиром!
Отдых и сон являются чрезвычайно необходимыми восстановительными факторами, когда вы стараетесь набрать мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночкой. Хороший идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.
В период больших занятий рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велик сжигают калории, которые необходимы для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда для вас необходимо будет максимально отрельефить вашу новейшую мышечную массу!
|
