Питание культуриста обязано быть отлично сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на 1-ое место нужно поставить белки. Неважно какая, самая передовая система тренировки не продвинет вас вперед, ежели вы не позаботитесь о наличии в еде соответственного количества белка. Пластическая функция - вот что, сначала, различает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.
Интенсивные физические упражнения содействуют разрушению мышечной ткани. Но человеческий организм не только лишь восстанавливает разрушенное, да и на вариант еще огромных нагрузок делает "про запас" доп клеточки. Такое повышение мышечной массы может быть только в этом случае, ежели "под рукою" у организма есть строительный материал - пищевые белки. Ежели их нет, процесс пойдет совершенно в другом направлении. Белковый голод принудит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, вроде бы "поедать" самого себя. В итоге мускулы будут уменьшаться и слабеть.
Сколько же белка необходимо человеку, занимающемуся культуризмом? Ежели исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в день требуется 1,5 - 2 г белка.
В особо напряженные периоды тренировки это число даже несколько растет. При этом более половины дневной дозы белков обязано быть животного происхождения.
Мясо, птица, рыба, яичка, брынза, молоко, творог, сыр, икра - вот главные источники всеполноценных белков. Чтоб верно судить о белковой ценности еды, нужно воспользоваться особыми таблицами. Из их можно выяснить, что, к примеру, в 100 г баранины - 13 г белка, в говядине - 12-13, в копченой колбасе - 17, в треске - 11, в судаке - 8, в нежирном твороге - 13,6, в голландском сыре - 21 и т. д.
Много белка содержат также растительные продукты, в особенности бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, также хлеб, рис, гречневая крупа.
Иным принципиальным компонентом питания являются жиры - обеспеченный источник энергии, которой они "заряжены" в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некую пластическую функцию, которая, вообщем, незначительна по сопоставлению с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в день употреблять на 1 кг веса 1,5-2 г жира. Более 75% общего количества жиров обязано быть животного происхождения.
Третьим принципиальным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В день на 1 кг веса требуется 6-9 г углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека, ни при каких критериях не должен опускаться ниже 300 г в день, ибо углеводы нужны для обычной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения неких остальных жизненно принципиальных функций организма.
Но нужно учесть, что излишек углеводов (в особенности у людей, склонных к полноте) просто преобразуется в жир. Потому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует перебегать определенные границы.
Витамины, занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических действий. Витамины содержатся во почти всех продуктах животного и растительного происхождения. При напряженной тренировочной работе рекомендуются искусственные витаминные комплексы: "Декамевит", "Ундевит", "Аэровит", "B-комплексы".
Традиционно калорийность продуктов питания по соотношению белков, жиров и углеводов 1:1:4, у спортсменов оно меняется в сторону роста удельного веса белка - 1,2:0,8:4.
В более напряженные периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать еще более. Это вызвано тем, что белок просто усваивается, не перерабатывается в жир. Он нужен для роста мышечной массы и увеличения двигательной активности.
Еду рекомендуется принимать 3-4 раза в день.
Распределение калорийности (в %):
при четырехразовом питании
1-ый завтрак - 25
2-ой завтрак - 10
обед - 45
ужин - 20
при трехразовом питании
завтрак - 30
обед - 40-45
ужин - 20-25
Так как чувство сытости зависит от степени заполнения желудка, количество принимаемой еды обязано быть довольно большим. Потому не отрешайтесь от товаров, богатых клетчаткой (капуста, дыня, темный хлеб и др.), ибо они нужны к тому же для перистальтики кишечного тракта и выделения пищеварительных соков. Лучший вес дневного рациона - 2,5-3 кг.
Различные продукты имеют разную продолжительность переваривания. Так, глюкоза употребляется организмом в считанные минутки, 200 г молока находятся в желудке 1-2 часа, копченое мясо - 6-9 часов, жирный творог и сметана - до 7-8 часов.
Ежели рацион содержит лишь быстропереваривающуюся еду, то, естественно, чувство сытости будет недолгим. Еда животного происхождения, в особенности ежели она жирная, насыщает на еще наиболее длинный срок. Вывод: питаться нужно смешанной едой, обеспечивающей высшую работоспособность и чувство сытости в течение 4-5 часов. Еда обязана быть различной. Одинаковая пища быстро приедается, а это ведет к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.
Просвет меж обедом и тренировкой должен быть более 1,5-2 часов. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, также щелочные минеральные воды (к примеру, "Боржоми", 1-2 стакана в день).
|
