Питание перед тренировкой обязано содержать углеводы, белки и совершенно не содержать жиров (лучше, не больше 3 гр).
Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтоб загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мускулы и мозг энергией. Во время занятий горючее сжигается чрезвычайно быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, потому что из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мускул. В итоге сходу опосля тренировки синтез белка в мышцах резко растет.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, так как жир в еде замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная еда подольше находится в желудке, и ежели она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами еды перед тренировкой будут последующие:
· мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом либо рисом
· нежирный бифштекс с картофелем
· омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема еды обязана быть обыкновенной, таковой же, как и у всех остальных ваших приемов еды. Объемную еду (огромную порцию салата либо тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтоб она успела перевариться, и желудок опустел. Наиболее плотную еду (полтарелки каши либо творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Ежели вы тренируетесь, чтоб нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт больших размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника либо любые остальные ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле последующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. К примеру, ежели вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) обязано быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого темного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) либо чрезвычайно крепкого зеленоватого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтоб тело могло пользоваться им как топливом. Таковым образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Вялость в процессе тренировки наступит еще позднее. Голова будет лучше соображать, и вы можете трениться наиболее интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой продолжается приблизительно 2 часа.
Сходу перед тренировкой лучше все-же ничего не есть, потому что физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтоб переварить еду). В последнем случае, ежели вы чрезвычайно голодны, можно испить стакан белкового коктейля либо молока.
Питание во время тренировки
Самое основное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда для вас захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Не считая того, с годами датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям нужно пить воду, так как нужно, а не поэтому, что охото.
Ежели вы увидели симптомы обезвоживания (два либо больше сразу):
· чувство жажды
· сухость во рту
· сухие либо даже потрескавшиеся губки
· головокружение
· вялость
· боль в голове
· раздражительность
· отсутствие аппетита
немедля начинайте пить воду и прервите тренировку на пару минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья последующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по немножко каждые 15-20 минут. Размер выпитого будет зависеть от количества пота. Для вас необходимо обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время занятий.
Ежели тренировка продолжается больше часа, то желательтельно пить особые спортивные напитки. С сахарами из их обязано поступать приблизительно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с позже и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, лучше свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью огласить, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без прибавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки почаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым наилучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание опосля тренировки
Есть нужно сходу опосля тренировки, лучше, в 1-ые 20 минут. Ежели воздерживаться от еды в течение 2 часов опосля окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в итоге НИЧЕГО НЕ Тренится, незначительно сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мускул, стройности и скорости обмена веществ не будет. В 1-ые 20 минут опосля тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для употребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мускул и прирост мышечной массы, ни одной калории из еды не пойдет на жир. Это чрезвычайно принципиально.
Углеводы опосля тренировки лучше потреблять в водянистом виде из обычных, выскокогликемических источников. Для вас необходимо достигнуть резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими качествами. Самыми наилучшими числятся клюквенный и виноградный сок, так как в их высочайшее соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте приблизительно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм Безупречного веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть всякую углеводную еду, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Не считая того, сходу опосля тренировки необходимо загрузиться белками. Идеальнее всего в форме белкового напитка из порошка. Таковым методом, синтез белка в мышцах опосля тренировки возрастет втрое (по сопоставлению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, ежели вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сходу, как прекратите тренировку. Количество белка из порошка обязано быть 0.55г на каждый килограмм безупречного веса. Ежели вы не сможете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Ежели есть возможность поесть в течение часа опосля тренировки, то выбирайте всякую белковую еду, просто рассчитайте необходимое количество белка.
Так как у питания опосля тренировки есть лишь одна принципиальная цель - очень быстро и отлично поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме еды не обязано содержаться вообщем. Жир в еде замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая еда обязана быть нежирной, т.е. ежели курица - то грудки, а не ножки. Ежели яичка, то лишь белки. Говядины и свинины следует избегать, потому что они постоянно чрезвычайно жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также нужно быть аккуратными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - обычно, они содержат в для себя не меньше 5% жира. Исключением является лишь жирная рыба (не жареная!). Ее можно и необходимо есть как можно почаще.
Опосля тренировки, в течение 2-ух часов, лучше исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таковым образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и пользоваться белком для ремонта мускул. Так что ежели вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж позже пейте реальный крепкий кофе. Чашечка кофе, выпитая перед тренировкой, обязана посодействовать для вас оставаться бодрыми и энергичными. Ежели совершенно не сможете отрешиться от кофе либо чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не треньтесь напрасно - выжимайте максимум эффекта из минимума издержек методом оптимизации питания до, во время и опосля тренировки!
Источник: Fitness-online.by
|
