Тренировки для всех, кто хочет накачать мышцы дома или в спортзале, непременно должны состоять из томных базисных упражнений, таковых как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, томные тяги для спины, жим стоя и шраги. Допустимо применять в собственных тренировках варианты этих же движений, но все же, ежели у Вас нет ограничения по здоровью на выполнение главных базисных движений, то применять лучше главные движения. Из этих томных и наилучших упражнений выберите 3-4 более трудные и на сто процентов сконцентрируйтесь на их. Чтоб верно составить тренировочную програмку и избежать перекоса в тренинге выберите одно упражнение из каждой группы ниже:
1) приседания, становая тяга либо жим ногами
2) жим лежа, отжимания на брусьях либо жим стоя
3) подтягивания либо тяга в наклоне.
Не запамятовывайте и про упражнения на брюшной пресс, хотя они не являются базисными не ориентированы для проработки больших мышечных групп, все таки рекомендуется делать их в 2-3 подходах на каждой тренировке. Пытайтесь планомерно, от тренировки к тренировке, наращивать рабочие веса. Не торопитесь, спешка приведет к перетренированности и откинет Вас далековато назад, "тише едешь - далее будешь", чем неспешней и планомерней будет становиться тяжелее Ваша штанга, тем паче впечатляющим и гарантированным будет прогресс в конечном итоге. Смотрите за общим состоянием, чтоб не загнать себя в перетренированность.
Весь годовой график занятий делится на циклы. В каждом таком цикле перегрузка обязана плавненько возрастать до предела, а позже резко падать. По окончании цикла следует перерыв около недельки, а позже тренировки возобновляются с началом новейшего цикла. Снутри недельки перегрузка также обязана циклироваться, одна тренировка рабочая, томная, а иная условно легкая, с весами 80% от рабочих. Это нужное условие прогресса и профилактики перетренированности. Количество подходов и повторений обязано некординально изменяться от цикла к циклу, обеспечивая нужную стимуляцию мышечных волокон, также это дозволит избавиться от адаптации мускул к перегрузке. Работайте тяжело, но в наслаждение, тренировки должны быть маленькими и интенсивными, и ежели Вы не укладываетесь в час, то нужно пересмотреть програмку, естественно при условии, что на тренировке Вы напряженно работаете, а не проводите время в дискуссиях.
Пейте много воды. Ешьте больше фруктов и овощей. Для рационального восстановления после тренинга и чтобы шло активное наращивание мышечной массы Вы должны потреблять завышенное количество белковой еды (в эталоне - 5-6 раз в день). Это обуславливается тем, что для роста мышечной ткани требуется еще больше аминокислот, чем для поддержания обыденного состояния организма, в каком пребывают люди, не специализирующиеся спортом. Твой организм должен повсевременно получать нужное количество белка с едой, чтоб позже трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают фактически все процессы в организме. Пытайтесь потреблять каждый день около 2-ух гр белка на каждый килограмм собственного тела. Ешьте каждый день как минимум 50 гр жира, в большей степени в виде оливкового масла, жирной рыбы, семечек либо орехов.
Записывайте все, что едите в течение недельки, а потом вычислите средне-арифметическое число калорий, которые Вы съели за недельку, нужное для поддержания собственного веса. К этому среднему числу добавьте 100 калорий и поглощайте столько каждый день в течение недельки. Через недельку, добавьте еще 100 калорий и продолжайте так еще есть недельку. Продолжайте в том же духе до того времени, пока не заметите, что у Вас возрастает жир на теле. Не забивайте голову безупречными пропорциями, просто часто и постоянно в одном и том же месте измеряйте складку кожи. Повышение толщины складки значит, что у Вас возрастает процент жира. Когда Вы обнаружите ту цифру калорий, при которой начинаете набирать жир, то остановитесь на данной цифре и сидите на ней до того времени, пока, используя этот же самый способ, не отметите у себя уменьшение жира. Мышечный рост на теле привел к тому, что калорийные потребности возросли и сейчас то количество калорий, которое было очень огромным, стало недостающим - при условии, что Вы верно подобрали себе програмку занятий. Используя эту схему, Вы не наберете много излишнего жира и Для вас не придется садиться на твердую диету опосля заслуги хотимого веса.
Источник: Bench-press.ru
|
